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7 consejos de un entrenador de carrera para principiantes.

7 consejos de un entrenador de carrera para principiantes.

1. ¿Cómo elegir zapatillas?

Telón de fondo en zapatillas de deporte debe ser duro. Y es mejor elegir zapatillas también con inserciones duras en la parte superior en la parte delantera. Mientras se ejecuta, el pie debe sentirse como un soporte, ya que la planta del lado del talón debe tener un grosor de 2 cm.

En zapatillas con suelas delgadas («maratones»), los profesionales suelen correr en entrenamientos y competiciones de alta velocidad (generalmente en asfalto).

Las zapatillas con suelas muy estrechas (sendero) son buenas para correr en terrenos difíciles: esta suela proporciona un buen agarre. Sin embargo, sobre una superficie plana colgarán pesas sobre sus pies, porque el grosor adicional de la suela los pesa visiblemente.
No debe correr en zapatillas con suela «desnuda» (desgastada por el uso): y las cualidades de amortiguación se pierden, e incluso en una superficie ligeramente húmeda se deslizará, lo que está plagado de lesiones.

2. ¿Donde mejor para correr?

Para mí, el camino del bosque es lo primero. Es agradable a la vista, y las irregularidades naturales de la superficie no permiten que se apague, te hacen pensar constantemente en la técnica de correr. Tal entrenamiento enseña a sentir la superficie.

Además, las superficies blandas son menos traumáticas para las articulaciones y los ligamentos, ya que absorben los golpes cuando se caen.
En cuanto a la hierba, esconde golpes y tienes que estar extremadamente atento.
En segundo lugar — el asfalto. La carretera de asfalto, por regla general, es suave, por lo que puede aumentar la velocidad. Por otro lado, el asfalto es una superficie bastante dura y correr sobre él, especialmente con la técnica incorrecta de correr, es muy traumático.

Por lo tanto, al elegir el asfalto, asegúrese de participar en ejercicios de fortalecimiento para las articulaciones de la espalda y las piernas, así como mejorar la técnica de correr.
En tercer lugar está el estadio. Correr a través de él es aburrido, porque todo el tiempo que corres alrededor del círculo.

Pero hay dos ventajas: una superficie suave (si el recubrimiento es de goma, menos riesgo de lesiones) y el marcado. Por lo general, en las pistas del estadio es cada 100 m. Y sabes exactamente a qué distancia corriste.

Por lo tanto, es conveniente prepararse para las competiciones en el estadio (para calcular las aceleraciones, los intervalos y la ejecución del ritmo).
Puedes correr sobre la nieve. Este es un buen entrenamiento de fuerza: como la pierna falla con frecuencia, debe estar específicamente arreglada, es decir, hacer un poco de esfuerzo.

No recomiendo correr sobre hielo: el riesgo de lesiones es demasiado grande.

En casos extremos, la caminadora hará en el gimnasio. Pero en la pista, la espinilla y el pie no funcionan, la fase más importante de la carrera está prácticamente ausente: el trote. El corredor simplemente reorganiza sus piernas, y la cinta se mueve debajo de él.

Aunque para entrenar los sistemas cardiovascular y respiratorio, esta opción es adecuada.

3. ¿Cómo entrenar correctamente?

Primero, es mejor alternar correr con caminar. Por ejemplo, un día de 10 minutos de carrera / día de caminata es de 20-40 minutos o durante un entrenamiento 5 minutos de carrera / 2 minutos de caminata y, por lo tanto, 3-4 veces. Después de un mes y medio con un aumento gradual de la carga, correrás de 2 a 3 veces por semana durante 30 a 40 minutos.

Esto es suficiente para estar en buena forma y entrenar constantemente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Parte del entrenamiento puede usarse para ejercicios especiales de carrera que mejoran la técnica de carrera. Los videos se pueden encontrar en internet.

La técnica correcta (suave y suave) de correr es también la prevención de lesiones.
Asegúrese de realizar ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen, brazos, piernas, fortalecer los ligamentos del sistema musculoesquelético y los músculos de la espalda: representan la carga principal. Esto ayudará a compensar el fuerte golpe que recibe el cuerpo cuando corre.

Además, el entrenamiento de fuerza aumenta el tono general.
Antes del entrenamiento, amasar las articulaciones y los ligamentos. Comience girando la cabeza, luego gírela con las manos, la pelvis, las rodillas y el tobillo. Luego proceder a la formación real.

Terminar el entrenamiento de estiramientos. Esto calmará el sistema nervioso y restaurará los músculos cansados.

Lo principal es prestar atención a todos los músculos que han funcionado: los músculos de la pantorrilla, los músculos de la parte posterior del muslo, la parte frontal del muslo, la nalga, la parte posterior (incluida la extracción de la columna vertebral, que se sometió a una fuerte carga de impacto: buen ejercicio — postura de yoga).

4. ¿Qué está prohibido al corredor?

  • Corriendo con el estómago vacío: está lleno de desmayos.
  • Ejecutar con el estómago lleno. Durante el ejercicio, la digestión se ralentiza mucho (los órganos en funcionamiento necesitan energía) y la comida en el estómago no se digiere.
  • Para respirar solo con la nariz, o para desacelerar deliberadamente su respiración cuando desee acelerarla. Debido a la falta de oxígeno a plena carga no es suficiente fuerza.
  • Date prisa con un aumento de carga, forzalo. Si el cuerpo no está listo para ello, responderá con traumas, enfermedades catarrales, etc.
  • Ignora el entrenamiento de fuerza.
  • Poco para beber. La deshidratación conduce a la fatiga. Beber en climas cálidos es necesario constantemente y en pequeños sorbos.

5. ¿Qué tiene de peligroso correr?

Existe, por supuesto, un riesgo de lesiones. Pero la mayoría de las veces sus causas son la susceptibilidad natural a las lesiones (sistema locomotor débil), técnica de carrera incorrecta, áreas problemáticas no fortificadas (espalda, piernas).

Sucede que tal deporte no es categóricamente adecuado para el cuerpo. Por lo tanto, si persiste las lesiones persistentemente, busque otro deporte para usted.
¡Pero el «menos» más importante de correr es contagioso! A menudo, toda la familia se sienta en ella, y luego los amigos.

Y estos corredores locos multiplican un ejército de bezgozavisimykh, que ha cambiado enormemente los hábitos alimentarios, e incluso desarrollan una indiferencia persistente hacia el alcohol y la comida rápida.

6. ¿Qué gadgets ayudarán al corredor?

Si el uso de dispositivos en deportes profesionales está totalmente justificado (casi siempre se necesita controlar la velocidad y el pulso), en la carrera amateur a menudo se puede prescindir de ellos.
Recomendaría usar gadgets (monitor de frecuencia cardíaca, cronómetro con navegador GPS):
— personas que les gusta correr rápido y no saben correr despacio. Existe la posibilidad de que las lecturas de frecuencia cardíaca alta en el monitor causen que el corredor disminuya la velocidad;
— si no conoce la distancia (el navegador o el cronómetro le ayudarán a comprender cuánto corrió, en kilómetros o minutos / horas);
— corredores experimentados que se preparan para competiciones;
— Personas que conducen peso. Esto debe hacerse con una carga de baja intensidad a largo plazo en un pulso específico.
En todos los demás casos, creo que los gadgets son solo un tributo a la moda.

7. ¿Por qué necesito un entrenador si puedo correr por mi cuenta?

Entrenador necesario:
corredores novatos para entender el sistema de entrenamiento y dominar la técnica de correr;

un corredor experimentado que quiere mejorar el resultado para evaluar su sistema de entrenamiento;

Para mejorar o cambiar la técnica de carrera;

Aquellos que no tienen el tiempo y el deseo de pensar en un plan de capacitación, y que necesitan una varita.

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