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El complejo de ejercicios de la presentadora Anastasia Tregubova

«Durante el primer embarazo gané nueve kilogramos, para el segundo — quince, para el tercero — trece», dice Anastasia. — Al principio, ella se puso en forma con los masajes: el décimo día después del parto, estaba haciendo drenaje linfático y apretando. Luego comenzó a introducir ejercicios físicos elementales: por ejemplo, el médico permitió la barra a partir de la tercera semana.

El programa de clases fue desarrollado por ella misma, consultando con su médico. La regla principal es hacer todo gradualmente, porque durante los entrenamientos activos se libera ácido láctico y la leche materna puede comenzar a tener un sabor amargo.

El deporte es necesario para la salud y el buen humor. Estar comprometido, prestar atención a su salud.

Si, después de un entrenamiento, siento músculos y no siento fuertes dolores corporales, entonces todo es correcto «.

Tiempo para todo el complejo: de 10 a 20 minutos.

Equipo: estera de yoga.

Frecuencia de entrenamiento: 3-4 veces por semana.

El complejo de ejercicios de la presentadora Anastasia Tregubova

“Este es uno de esos ejercicios que el médico me permitió hacer varias semanas después de dar a luz. Un tablón puede ser muchos, pero vale la pena comenzar por el más simple. Generalmente se recomienda pararse sobre los codos, pero es difícil resistir a quienes no han trabajado antes, así que intente con los brazos rectos.

Parece difícil, pero se hace fácilmente, y todos los músculos abdominales, la espalda, las caderas y los brazos están involucrados «.

  1. Descanse las palmas en el piso de modo que sus manos queden justo debajo de los hombros. Mantenga su espalda recta, no se doble en la espalda baja. Tirón del vientre, presión de la tensión. Todo el cuerpo debe ser una línea recta.
  2. Por primera vez, mantenga la barra durante 10 segundos. Después de 2–3 días, aumente el tiempo en otros 5 segundos y continúe agregándolo cada pocos días.

Consejo: cuando pueda permanecer quieto por un minuto, durante 4 a 5 días, no aumente la carga, haga una pausa y luego agregue 5 segundos nuevamente cada día.

El complejo de ejercicios de la presentadora Anastasia Tregubova

“Un ejercicio tópico para el bombeo de los músculos de las piernas y glúteos. Si se reúne con él por primera vez o hubo una gran interrupción en el entrenamiento, comience con un enfoque 10 veces «.

  1. Párese con sus piernas un poco más anchas que sus caderas. Dobla la espalda hacia atrás, dobla las rodillas.
  2. Da un paso amplio hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, cambia el centro de gravedad hacia la pierna que camina y siéntate ligeramente sobre ella. La rodilla doblada debe estar al ras con el pie.
  3. Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con el otro pie. Y así sucesivamente 10 veces en cada pierna.

Consejo: en el futuro, para una mayor carga, puede levantar una mancuerna o una botella de agua de medio litro.

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«Aquí el trabajo continúa fortaleciendo los músculos de la superficie interna del muslo y las nalgas».

  1. Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, los brazos delante de usted. Da un paso amplio con el pie izquierdo hacia un lado.
  2. Doble la pierna derecha en la rodilla, transfiera su peso corporal a ella y bájela lo más posible.
  3. Regresa a la posición inicial y repite todo, cambiando las piernas. Realiza dos aproximaciones 10 veces.

Consejo: al principio, mantenga los brazos extendidos, para que le sea más fácil mantener el equilibrio. Si te sientas profundamente duro, ayúdate un poco con las manos (como en la foto).

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«Un ejercicio que ayudará a dar a las nalgas una hermosa forma redondeada».

  1. Párese de rodillas, coloque las manos delante del ancho de los hombros y apoye contra el suelo. Mantenga su cuerpo recto, no doble la espalda.
  2. Endereza la pierna derecha y vuelve a una línea recta con todo el cuerpo, levanta el talón. Baje suavemente a su posición original y repita 19 veces más.
  3. Haz 20 repeticiones en cada pierna, y así 3-4 se acerca.

Consejo: para hacer que los movimientos funcionen, elija un ritmo más rápido y aumente gradualmente la carga agregando el número de repeticiones o usando pesas para las piernas.

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«No solo están involucrados los músculos de las nalgas, sino también la prensa y la columna vertebral».

  1. Acuéstese de lado, levante la cabeza e inclínela sobre el codo. Coloque las palmas en la cerradura detrás de la cabeza.
  2. Doble la parte superior de la pierna hacia la rodilla, levante hasta el punto máximo, mantenga presionado por un segundo y bájelo un poco. En esta posición, estire la pierna y levántela un poco más, luego bájela.
  3. Realice 10 repeticiones, ruede por el otro lado y así sucesivamente — dos veces.

Consejo: al realizar el ejercicio con un cuerpo ligeramente elevado, también se ejercitan los músculos de la espalda baja y los músculos responsables de flexionar la columna vertebral.

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«Un ejercicio universal que te permite sentir todo el cuerpo, aprender a mantener el equilibrio y fortalecer los músculos estabilizadores».

  1. Caer al suelo en el lado derecho. Mantenga sus piernas juntas. Apoye su brazo recto derecho contra el piso para que la palma esté ubicada exactamente debajo del hombro. El vientre tira hacia adentro.
  2. Máximo desgarro del cuerpo y las caderas del piso, apoyado contra él solo con la mano y el pie derechos. Tire de su mano izquierda hacia arriba.
  3. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y baje. Repita en el lado izquierdo — y así 2-3 se acerca durante 10 segundos en cada lado.

Consejo: haga el ejercicio inmediatamente después de los barridos laterales, ya que es fácil y conveniente moverse hacia la barra. Comience de 5 a 10 segundos, le recomiendo configurar un temporizador para observar con precisión la hora.

Aumentar el tiempo, en función de sus sentimientos.

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«Las chicas también necesitan fortalecer los músculos de los brazos, el pecho y los hombros, para esto hay una forma femenina de flexiones de las rodillas: es adecuado para principiantes».

  1. Ponte de rodillas, pon las manos un poco más anchas que los hombros. Las manos deben mirar hacia adelante.
  2. Apoye las rodillas en el suelo, levante las espinillas, colóquelas en un «bloqueo» y estire sus brazos por completo. Desde esta posición, lentamente comience a descender lo más posible, luego aumente gradualmente hacia arriba.
  3. Intenta por primera vez hacer al menos dos series de 5 flexiones. Luego de 2 a 8, de 2 a 10, y así aumentar la carga.

Consejo: cuando puedas hacer 20 repeticiones, ve a las flexiones usuales con piernas rectas.

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“El mayor problema de la mayoría de las mujeres es el vientre. Y si la parte superior de la prensa está bien desarrollada para muchos, la parte inferior es bastante débil.

Hay ejercicios separados para ella.

  1. Acuéstese boca arriba, las palmas de las manos contra el suelo.
  2. Levante lentamente las piernas rectas. Colóquelos en un ángulo de 90 grados y congélelos durante 3 segundos. Luego bájalo tan lentamente.
  3. Haz dos series de 5 repeticiones.

Consejo: al principio puede poner sus pies en el piso completamente, pero tan pronto como se acostumbre a la carga y pueda hacer 20 repeticiones, levante y baje los pies sin tocar el piso.

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«Aquí utilizamos la prensa superior, que, después del parto, también necesita atención».

  1. Acuéstate en el suelo, las manos detrás de la cabeza.
  2. Doble la pierna derecha en la rodilla, levante lentamente junto con la pierna izquierda recta. Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo. La cabeza y la rodilla deben dirigirse una hacia la otra, como si quisiera que se encontraran en el ombligo.
  3. Corre 7 veces. Cambia la pierna y repite el mismo giro hacia la izquierda. Dos o tres enfoques de 5 a 7 veces para la primera lección serán suficientes.

Consejo: los médicos recomiendan muchos ejercicios abdominales no antes de los tres meses posteriores al parto. Consultar antes de proceder.

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