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Pilates después del parto: recuperación suave

Pilates después del parto: recuperación suave

El complejo de ejercicios hace casi cien años fue desarrollado por Joseph Hubertus Pilates. Una vez que el método era conocido solo en los círculos de bailarines profesionales, hoy en día este sistema de recuperación es muy popular en clínicas médicas, escuelas de arte de danza y centros de acondicionamiento físico. Las madres jóvenes también pueden beneficiarse de ello.

Una ventaja importante del entrenamiento en el sistema de Pilates en el período posparto es un efecto leve en los músculos abdominales profundos (transverso, iliopsoas y oblicuos internos). Debido a su estudio detallado, la restauración de los tejidos de la pared abdominal es más rápida y el estómago se vuelve plano. Los ejercicios en la columna vertebral y los llamados músculos estabilizadores corrigen la postura.

Además, Pilates desarrolla músculos pélvicos, que no entrenan en ejercicios aeróbicos. Las reglas principales de la doctrina son la suavidad, la concentración completa y el control sobre la técnica de ejecución.

1) Antes de comenzar las clases, asegúrese de consultar con su médico. Si el parto fue natural, el sangrado posparto se detuvo y usted se siente bien, lo más probable es que se le permita comenzar la gimnasia restaurativa tan pronto como 2 a 4 semanas después del parto. Sin embargo, para explotar el cuerpo con toda su fuerza en cualquier caso es imposible.

No importa cuánto deseamos recuperar rápidamente las formas previas, en la etapa inicial, el conjunto de ejercicios estará orientado no a perder peso, sino a llevar el cuerpo a un tono, que incluye fortalecer la prensa, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Y con el tiempo, gracias a las ocupaciones estables y regulares, esos kilos de más se irán reduciendo gradualmente.

2) A pesar de que Pilates es un tipo de actividad física de bajo impacto, los principiantes no pueden prescindir de un instructor. Él desarrollará un programa individual basado en su nivel de condición física y en función de cómo fue su trabajo de parto.

3) Recuerda: ningún ejercicio debe doler. Si algún movimiento causa malestar o tensión muscular dolorosa, deténgase inmediatamente.

Es necesario verificar la corrección del rendimiento y asegurarse de que los músculos adecuados estén involucrados en el trabajo. Si el dolor no desaparece, lo más probable es que este ejercicio no sea adecuado para usted personalmente y deba ser reemplazado por otro.

4) Ropa cómoda, ajustada, pero no apretada que le permita sentir el cuerpo, mantener la libertad de movimiento y controlar visualmente la exactitud de los ejercicios que sean adecuados para la práctica. Las mujeres que amamantan a sus bebés siempre deben usar un sostén deportivo y evitar con las manos movimientos demasiado vigorosos. Zapatillas de pilates — accesorio adicional.

Debe hacerlo descalzo o en calcetines: solo para que los músculos de los pies y las piernas participen al máximo en el proceso de entrenamiento.

Los cambios más radicales en la mayoría de las madres se someten al abdomen, porque durante el embarazo los músculos se estiran y pierden su tono. Muchas personas creen erróneamente que devolver la elasticidad y reducir la capa de grasa resultará más rápido si bombea la presión abdominal de la forma habitual. Pero no lo es.

Los músculos del recto abdominal y la placa estrecha del tendón que los conecta (línea blanca del abdomen) son muy vulnerables después del embarazo y el parto. Trabajar a través de los abdominales con ejercicios bien conocidos puede provocar una divergencia aún mayor de los músculos rectos que durante el embarazo y el parto, y un aumento en la distancia entre ellos puede llevar a un redondeo del abdomen.

Resolver el problema ayudará al entrenamiento suave y gradual de los músculos profundos en el sistema de Joseph Pilates. Durante la inhalación, es necesario separar las costillas lo más ampliamente posible y, al exhalar, presionar los músculos abdominales. Este tipo de respiración permite, por un lado, respirar libremente, y por el otro, mantener la tensión en los músculos abdominales.

Sin embargo, para dominar esta habilidad útil, necesita ser entrenado por un especialista.

Pilates después del parto: recuperación suave

El embarazo deja su huella en la postura. Durante los meses de espera bajo el peso del futuro bebé, la columna tuvo que soportar una carga considerable. Y después de que nace un niño, también puede desarrollarse un encorvamiento, debido al hecho de que el centro de gravedad desplaza el pecho lleno de leche hacia adelante.

Para que la espalda se estire, es necesario fortalecer sus músculos. Y aquí, Pilates nuevamente propone alejarse del modelo tradicional: en lugar de ejercicios con espalda recta, el entrenador sugerirá un complejo de movimientos que funcionan a través de las curvas naturales de la columna vertebral. Otra forma de aliviar el destino de la columna vertebral con exceso de trabajo es lograr una carga uniforme en los músculos alrededor de las articulaciones.

Para hacer esto, debes actuar simultáneamente en dos direcciones: fortalecer los músculos débiles y, por el contrario, relajar y estirar los músculos que se encuentran en el hipertonus. Durante las clases de pilates es necesario controlar constantemente la postura, por lo que después de algunas lecciones, la espalda asumirá la posición correcta.

El resultado y la velocidad de su logro están influenciados por varios puntos. Entonces, mucho depende del nivel inicial de aptitud física, el número de clases por semana, la conexión con otras disciplinas deportivas en Pilates.

Y sin embargo hay algún patrón. Los capacitadores notan que cuando visitan el gimnasio dos o tres veces por semana, las primeras frutas (la piel y el abdomen se tensan, aumenta el tono muscular, la postura está nivelada) son generalmente visibles después de 10-12 lecciones. Sin embargo, es imposible ignorar las características individuales del organismo y el metabolismo, los antecedentes hormonales y la herencia genética.

Todos estos elementos pueden acelerar y retrasar el resultado.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies paralelos entre sí en el ancho de la pelvis. Respira tranquila y uniformemente.

Cuando inhala el pecho aumenta, las costillas divergen hacia los lados. Al mismo tiempo, debe introducirse el estómago como si estuviera apretando el cinturón. En la exhalación, estirando los músculos abdominales, presione la parte inferior de la espalda hasta el piso.

En el siguiente aliento, volver a la posición inicial. Para una mayor espina lumbar, debajo del sacro, puedes sacar un rodillo de una toalla.

Haga el ejercicio a un ritmo lento no más de 10 veces.

En posición supina, levante las piernas dobladas por las rodillas hasta el estómago. En la exhalación, estire la pierna derecha paralela al piso, jale el talón hacia adelante y presione la rodilla izquierda con ambas manos contra el estómago. No es necesario tensar el cuello y los hombros.

Ahora cambia tu pierna. Repita el ejercicio 5−8 veces cada pierna.

Recuéstate sobre tu lado izquierdo, estirando tu cuerpo en línea recta. La palma de la palma de su mano derecha al piso al nivel del pecho. Levante las piernas juntas a unos 10 cm del piso, sin forzar los pies.

Luego bájalos suavemente a su posición original. Después de completar el ejercicio 8 veces, voltéate y haz lo mismo.

Ponte a cuatro patas. Las manos deben colocarse estrictamente debajo de los hombros, rodillas, debajo de las articulaciones de la cadera.

Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda paralelos al piso, manteniendo el cuerpo en una posición estática. Volver a la posición inicial. Todos los movimientos deben ser suaves.

Haz lo mismo con tu mano izquierda y tu pie derecho. Repita el ejercicio 5−8 veces.

De pie a cuatro patas, inhala, dibuja el estómago y rodea la columna torácica, como si estuvieras sobre una pelota. En la espiración, vuelva a la posición inicial y tire de la corona hacia adelante y su coxis hacia atrás.

Repita el ejercicio 5−8 veces. Luego, tirando de los brazos hacia adelante, nos sentamos sobre los talones con las nalgas y nos relajamos.

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